W ostatnich czasach, gdy coraz popularniejsze jest zdrowe odżywianie, zwracamy coraz większą uwagę na to, by zachowywać zbilansowaną dietę. W ten sposób możemy uniknąć niedoborów wielu istotnych składników. Jednym z nich jest wapń – minerał najobficiej występujący w naszym organizmie. Nie jesteśmy w stanie wyprodukować go sami, jak na przykład witaminę D, dlatego konieczne jest zadbanie o obecność w naszej diecie bogatych w niego składników. Szczególnie jeśli weźmiemy pod uwagę to, jak ważne funkcje pełni.
Rola wapnia w naszym organizmie
Podstawową i powszechnie znaną funkcją wapnia jest budowanie naszych kości i zębów. Jednak to nie wszystko. Wapń potrzebny jest również do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego – między innymi bierze udział w przesyłaniu bodźców nerwowych w mięśniach. Aktywuje także w naszym organizmie wiele enzymów oraz bierze udział w produkcji hormonów. Jego obecność jest istotna przy transportowaniu składników odżywczych przez błony komórkowe, a wraz z witaminą K odpowiada za prawidłowe krzepnięcie krwi.
Niedobory wapnia mogą objawiać się między innymi kurczami mięśni, mrowieniem warg, języka czy palców. Mogą odpowiadać za choroby dziąseł, nieprawidłowy rytm serca, a także przyczyniać się do stanów depresyjnych i lękowych. Długotrwałe braki wapnia w organizmie prowadzą do osteoporozy, czyli podatności kości na złamania.
Wapń jest więc składnikiem, któremu bez wątpienia warto poświęcić większą uwagę i zadbać o dostarczanie organizmowi jego odpowiednich ilości. Przyjmuje się, że dorosła osoba potrzebuje dziennie około 1000 mg wapnia. W przypadku kobiet w ciąży jest to 1200–1600 mg w zależności od wieku, a 1500 mg u kobiet po menopauzie i wszystkich osób po 65 roku życia. Większej dawki niż dorośli potrzebuje także młodzież – jest to około 1300 mg. Dzieci do 10 roku życia powinny spożywać dziennie około 800 mg wapnia, natomiast zapotrzebowanie niemowląt jest w pełni zaspokajane przez mleko, niezależnie czy jest to mleko matki, czy modyfikowane.
Źródła wapnia
W ciągu naszego życia niejednokrotnie spotykaliśmy się z hasłem „Pij mleko, będziesz wielki”. Bez wątpienia przyczyniło się ono do przekonania, że głównym źródłem wapnia jest właśnie nabiał. Tymczasem coraz większą popularność zyskują diety, w których się z niego rezygnuje w celu wyeliminowania laktozy. Czy w takich przypadkach konieczne jest suplementowanie wapnia? Istnieją takie sytuacje, ale nie można ich traktować jako normę. Nabiał to tylko jedno ze źródeł tego pierwiastka, a pokarmy roślinne mogą je doskonale zastępować. Widać to zwłaszcza, jeśli porówna się zawartość wapnia w 100 gramach. W przypadku mleka krowiego jest to około 120 mg/100g. Dokładnie tyle samo wapnia zawierają „mleka” roślinne wzbogacane wapniem, a w przypadku fasoli jest to 160mg/100g i 240mg/100g migdałów. Dlatego rezygnując z nabiału, nie musimy martwić się o stan naszego organizmu. Wystarczy, że w naszej diecie postawimy na źródła roślinne. Mogą to być: mak, sezam, soja, migdały, słonecznik, orzechy, rośliny strączkowe oraz wiele innych.
Wchłanianie wapnia
Przyjmuje się, że średnio absorpcja wapnia ze spożywanych posiłków wynosi około 30%. Wpływ na to mają inne składniki występujące w naszym pokarmie oraz używki. Na mniejsze wchłanianie się wapnia wpływ mają: alkohol, tytoń, kawa, herbata, cukier i nadmiar soli. Podobnie działa nadmiar tłuszczów, a także szczawiany i fityniany. Dwie ostatnie substancje występują między innymi w roślinach strączkowych, szpinaku, rabarbarze, czyli w roślinnych źródłach wapnia. Możne jednak łatwo ograniczyć ich ilość w produktach dzięki odpowiedniemu przygotowaniu – blanszowaniu lub moczeniu. Natomiast korzystnie na absorpcję wapnia w naszym organizmie wpływają: krzem, witamina C i A oraz właściwy poziom magnezu i witaminy D.