Składniki prawidłowej diety na masę
Aby prawidłowo zadbać o zdrowy rozrost naszego ciała, należy mu zapewnić odpowiednie składniki. Dieta na mesę musi zawierać w sobie kilka najważniejszych minerałów i składników odżywczych. Należą do nich:
- węglowodany – to główne i najlepiej przyswajalne źródło energii dla pracujących mięśni. Do ich spalania, organizm zużywa stosunkowo niewielka ilość tlenu, co ma duże znaczenie, gdyż podczas treningu organizm wykonuje często pracę beztlenową.
- pełnowartościowe białko – składnik budujący mięśnie. Zbyt uboga ilość tego składnika w diecie na masę, może spowodować utratę a nie przyrost masy mięśniowej.
tłuszcz – najlepiej tłuszcze roślinne, najlepszej jakości i nie rafinowane,
- warzywa i owoce – zawierają składniki mineralne i witaminy, które maja działanie antyoksydacyjne.
Jak prawidłowo budować masę?
Samą dieta na masę nie zbudujemy wymarzonej sylwetki ani nie nabierzemy masy, tak jak mogłoby się nam wydawać. Dieta taka, przeznaczona jest do wspomagania sportowca podczas ćwiczeń, dostarczając organizmowi minerałów i witamin, na które organizm będzie miał zapotrzebowanie, zwłaszcza po intensywnym treningu. Dieta ta, w znacznym stopniu przyśpiesza również budowę mięśni. Ważnym aspektem diety jest zarówno ilość posiłków, ich objętość jak i przyjmowanie spożywanych produktów w zależności i oparciu o godzinę ich spożywania. Dieta na masę nie jest ściśle określona w oparciu o jej przeznaczenie. Może się zdecydowanie różnic przez wzgląd n to dla kogo jest przeznaczona. Inaczej wygląda proporcja dla kobiet, inaczej dla mężczyzn. To mężczyźni potrzebują więcej białka, bo to o nie głównie chodzi. Białko jest składnikiem budulcowym mięśni i to jego ilość jest ściśle określona w zależności od wagi ćwiczącego jak i jego budowy fizycznej. Warto nadmienić, że dieta na masę będzie skuteczna tylko wtedy, gdy będzie połączona z treningiem i przede wszystkim będzie skrupulatnie przestrzegana.
Do najważniejszych wskazówek dotyczących stosowania diety na masę należy posiłek. Pokarm jest materiałem budulcowym, tak jak cegła do budowy domu. Jedzenie dostarczane organizmowi musi być bogate kalorycznie, z nadwyżką energetyczną. Nie należy zbytnio przesadzać z kaloriami, gdyż może skończyć się to skutkiem odwrotnym niż zakładamy oraz nadmiernym magazynowaniem tłuszczu.
Aby optymalnie rozłożyć składniki odżywcze, do jadłospisu musi się wliczać około 20% białka łatwo przyswajalnego, 30% tłuszczu oraz 50% węglowodanów. Trzymając się tych proporcji, możemy być pewni, że nabierana przez nas masa, będzie masą na jakiej nam zależało.
Przykładowa dzienna dieta na masę
Śniadanie: Jajecznica z pomidorem. Składniki:
Jaja kurze surowe – 3 sztuki
Pomidor – 1 sztuka
Olej rzepakowy rafinowany – 1 łyżeczka
Chleb żytni razowy – 2 kromki
Margaryna, 100% roślinna – 2 łyżeczki
Sól biała, pieprz czarny
Drugie śniadanie: Wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem. Składniki:
Wafle ryżowe – 4 sztuki
Masło orzechowe – 4 łyżeczki
Banan – 1 sztuka
Obiad: Gulasz z kurczaka, papryki, groszku i kukurydzy; ryż gotowany. Składniki:
Kurczak, mięso z piersi bez skóry – 200g
Papryka czerwona – ½ sztuki
Cebula – ½ sztuki
Czosnek – 1 ząbek
Groszek zielony, konserwowy, bez zalewy – 3 łyżki
Kukurydza konserwowa, bez zalewy – 4 łyżki
Przecier pomidorowy (passata) – 1 ½ szklanki
Olej rzepakowy rafinowany – 2 łyżki
Ryż biały suchy – 5 łyżek
Sól biała, pieprz czarny, papryka słodka mielona, papryka ostra mielona, oregano suszone.
Podwieczorek: Sandwiche z tuńczykiem, jajkiem i szczypiorkiem. Składniki:
Pieczywo żytnie razowe – 2 kromki
Tuńczyk w sosie własnym – 120g
Jaja kurze surowe – 1 sztuka
Szczypiorek – 2 łyżki
Sól biała, pieprz czarny.
Kolacja: Tortilla z kurczakiem, hummusem, sałatą, cebulą i papryką. Składniki:
Kurczak, mięso z piersi bez skóry – 150 g
Sałata masłowa – 4 liście
Papryka czerwona – ½ sztuki
Cebula – ¼ sztuki
Hummus tradycyjny z ciecierzycy – 4 łyżki
Placek tortilli razowej – 2 sztuki.
Smacznego