Każdy, kto chce zmienić swoje ciało i zrzucić zbędne kilogramy powinien zapewniać sobie regularnie odpowiednią ilość aktywności fizycznej. Każdy trening powinien zacząć się od odpowiednio przeprowadzonej rozgrzewki, jest ona niezbędnym elementem każdego, prawidłowo wykonanego treningu.
Może wydawać ci się, że rozgrzewka to jedynie strata czasu jednak jest to nieprawda i powinieneś o niej zawsze pamiętać. Rozgrzewka ma za zadanie przygotować twój organizm do wysiłku fizycznego. Jest ona bardzo ważna ponieważ rozgrzewa mięśnie a także ścięgna, uruchamia stawy. Dzięki rozgrzewce zapobiegniesz niechcianym kontuzjom a także sprawisz, że trening będzie bardziej efektywny niż bez niej. Taka rozgrzewka powinna trwać około dziesięciu minut a intensywność wykonywanych w jej ramach ćwiczeń powinna stopniowo wzrastać.
Przykład rozgrzewki
Przykład ćwiczeń zawartych w prawidłowej rozgrzewce:
- Krążenie głowy – wykonaj po 10 powtórzeń w każdą stronę
- Krążenie ramion – po 10 powtórzeń
- Krążenie bioder – również 10 powtórzeń
- Krążenie nadgarstków – wykonaj po 15 powtórzeń
- Krążenie kostek – po 15 powtórzeń
- Pajacyki – wykonuj je przez około minutę
- Pozostały czas rozgrzewki przeznacz na bieg w miejscu albo bieg bokserski
Tak przeprowadzona rozgrzewka na pewno odpowiednio przygotuje twój organizm do wysiłku fizycznego a także zapobiegnie urazom oraz kontuzjom. Jeśli pominiesz ten element treningu możesz odczuć tego negatywne skutki, takie jak:
- mniejsza efektywność treningu
- większe prawdopodobieństwo wystąpienia urazów
- większe obciążenie mięśnia sercowego
- wcześniejsze wyczerpanie uniemożliwiające wykonanie pełnego treningu
Aby twoja rozgrzewka była przeprowadzona prawidłowo pamiętaj o:
- odpowiednim czasie i intensywności rozgrzewki
- rozgrzaniu wszystkich partii ciała
- nie stosuj przerw podczas rozgrzewki
Korzyści rozgrzewki
Jeśli ćwiczysz samodzielnie w domu możesz poszukać filmów rozgrzewkowych na przykład na YouTubie. Jest tam wiele kanałów osób, które są trenerami i wiedzą jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka. Dzięki takiej formie nie musisz pilnować zegarka i pamiętać jakie konkretnie ćwiczenia rozgrzewające wykonać, ponieważ robisz to razem z trenerem. O rozgrzewce należy pamiętać nie tylko podczas ćwiczeń wykonywanych w domu, ale również przed bieganiem czy treningiem na siłowni. Dzięki rozgrzewce stopniowo przygotujesz organizm do wysiłku, nie obciążysz nadmiernie mięśnia sercowego a także zwiększysz szansę na wykonanie pełnego treningu. Rozgrzewka działa również korzystnie na przemianę materii, poprawia koncentrację, pobudza układ krwionośny, nerwowy oraz oddechowy. Jeśli masz problemy z uciążliwymi zakwasami, rozgrzewka zminimalizuje ryzyko ich wystąpienia. Dzięki rozgrzaniu organizmu zwiększa się produkcja adrenaliny, która działa korzystnie na motywację a także osiągnięcia treningowe. Bardzo ważną zaletą stosowania odpowiedniej rozgrzewki jest również wyregulowanie gospodarki wodno – elektrolitowej oraz zapotrzebowania na tlen. Mięśnie też odczują pozytywne efekty, będą po prostu silniejsze.
Zakończenie
Rozgrzewka jest tak samo ważna jak trening i rozciąganie. Dla uzyskania jak najlepszych efektów zawsze powinieneś pamiętać o tych trzech elementach treningu. Dzięki temu korzyści płynące z podejmowania wysiłku fizycznego będą zwiększone a ryzyko kontuzji i urazów zminimalizowane. Rozgrzewka trwa tylko kilka minut, nie zajmuje więc dużo czasu a niesie ze sobą wiele korzyści, które na pewno zauważysz. Dzięki rozgrzewce cały trening jest po prostu bardziej przyjemny i przynosi lepsze efekty.