Każdy, kto choć raz próbował się odchudzać wie, jak ważne są systematyczne ćwiczenia fizyczne. Pozwalają one znacznie przyspieszyć proces spalania tłuszczu, wzmocnić efekty stosowanej diety, a przede wszystkim rozbudować mięśnie i wzmocnić organizm. Ćwiczenia można podzielić na różne kategorie, w tym tzw. ćwiczenia cardio oraz trening siłowy. Jednym z najskuteczniejszych rodzajów ćwiczeń są ćwiczenia interwałowe. Cechą charakterystyczną tego typu treningu jest podział ćwiczeń na części – tak zwane interwały. Jest on szczególnie polecany dla osób walczących o lepszą kondycję lub chcących pozbyć się zbędnych kilogramów.
Czym jest trening interwałowy?
Trening interwałowy to dość intensywna forma ćwiczeń, mająca na celu mocne przyspieszenie tętna i nastawienie organizmu na tryb spalania tłuszczu. Polega on na wykonywaniu wybranego typu ćwiczeń z maksymalnym natężeniem przez określony czas, np. 2 minuty, po czym można przez chwilę, np.1 minutę nieco zwolnić i odetchnąć, nie przerywając ćwiczenia. Cykl ten powtarza się kilkukrotnie (najczęściej 5-10 razy). Łącznie taki intensywny trening nie powinien trwać dłużej niż 25 minut. Trening tego typu zawsze powinien zostać rozpoczęty rozgrzewką, a na zakończenie warto dodatkowo się porozciągać. Ćwiczenia interwałowe doskonale rozgrzewają organizm, przyspieszają metabolizm, a co za tym idzie, wraz z odpowiednio dobraną dietą potrafią sprawić, że utrata wagi i znaczne polepszenie kondycji będzie na wyciągnięcie ręki.
Jakie ćwiczenia można wykonywać podczas treningu interwałowego?
Ogromną zaletą treningów interwałowych jest fakt, iż każdy może go w pewnym sensie modyfikować względem siebie. Ćwiczenia, które można wykonywać podczas treningu interwałowego zależą od tego, jaki sport preferuje dana osoba. Może to być jazda na rowerze o różnej intensywności, wolniejszy i szybszy bieg (lub bieg naprzemiennie z marszem), skoki na skakance, pływanie, orbitrek, przysiady, pompki lub zyskująca popularność Tabata. W przypadku niektórych z tych aktywności, na początku przygody z treningiem interwałowym, bardzo przydatne może okazać się urządzenie dokonujące pomiarów czasu, opcjonalnie również tętna, np. opaska sportowa lub stoper.
Ważne zasady dotyczące ćwiczeń interwałowych
Osoby chcące rozpocząć treningi interwałowe powinny przede wszystkim dokładnie zapoznać się ze wskazaniami lekarzy i trenerów. Istnieją pewne zasady, które należy respektować, by nie narazić swojego zdrowia. Przede wszystkim, treningi nie mogą być zbyt częste i zbyt długie. Łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem nie powinny przekraczać 45 minut, a dla początkujących zaleca się raczej krótsze okresy. Nie należy również przesadzać z częstotliwością tego typu treningów – 2-3 razy w tygodniu w zupełności wystarczy. Należy również pamiętać, że interwały są na tyle obciążające dla organizmu, że nie powinno się ich wykonywać łącznie z innym treningiem siłowym czy ćwiczeniami cardio. Mięśnie muszą mieć czas, by się zregenerować i przygotować na kolejne treningi. Bardzo ważna jest także dieta. Intensywne ćwiczenia nigdy nie powinny być wykonywane na czczo – takie niedopatrzenie może grozić zasłabnięciem. 1-1,5 godziny przed treningiem warto zjeść posiłek bogaty w białko. Z tą zasadą wiążą się również pewne ograniczenia – osoby stosujące restrykcyjne, niskokaloryczne diety, nie powinny wykonywać tak intensywnego, obciążającego organizm treningu. Dla osób, które nie są aktywne fizycznie i nigdy nie próbowały tego typu ćwiczeń, zalecane jest stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń – zbyt duże obciążenie może nie tylko zniechęcić, ale także pociągnąć za sobą konsekwencje zdrowotne. Mając jednak na uwadze zasady zdrowego treningu i zachowując w tym rozwagę, można osiągnąć naprawdę spektakularne efekty.