Kształtne pośladki mają w sobie to coś. Krągłe, jędrne i ładnie umięśnione – o takich marzymy, podejmując kolejne wyzwania, rzucane w internecie przez wysportowanych trenerów. Sposobów na wyćwiczone pośladki jest wiele – dziś tą właśnie część ciała bierzemy na tapet!
Ćwiczenia w pozycji stojącej
Najlepiej serię ćwiczeń zacząć w pozycji stojącej – na rozgrzewkę zafundujmy swoim pośladkom prawdziwy ogień, czyli skipy typu A. Energiczne podskoki z podciąganiem kolan do kąta prostego, koniecznie połączone z naprzemienną pracą rąk.
W kolejnych krokach, największy wycisk dadzą pośladkom serie squatów. To ćwiczenia polegające na wykonywaniu półprzysiadów do kąta prostego (pomiędzy łydkami a udami). Najistotniejsze są tutaj cztery elementy:
- utrzymanie prostych pleców,
- przenoszenie bioder do tyłu, a nie w dół,
- nie wysuwanie kolan do przodu – starajmy się utrzymać je na równi ze stopami,
- napięcie brzucha przy wstawaniu.
Dla urozmaicenia, squaty możemy wykonywać w wielu odmianach. Na przykład, z unoszeniem nogi w bok, w tył lub podciąganiem do przodu po każdym przysiadzie. Inny rodzaj to półprzysiad na jednej nodze, z sięganiem dłońmi do ziemi.
Wykroki, to kolejna propozycja na wycisk dla pośladków i ud. Naprzemiennie wykonujemy wypad nogą do przodu, w bok i do tyłu. A jeśli to nam nie wystarczy – przy każdym powrocie do pionu, unosimy kolano do góry. Zostając w pozycji wykroku w przód, możemy też w tempie balansować ciałem, schodząc jednym kolanem do dołu, a w pionie prostując obie nogi.
Ćwiczenia w klęku podpartym
Choć zabawnie wygląda, to nie ma z czego się śmiać, bo palące pośladki mamy gwarantowane przy ćwiczeniu „sikający pies” (podnoszenie zgiętej nogi do boku). Kolana pod biodrami, dłonie pod barkami, a noga zgięta pod kątem prostym wędruje góra-dół – nie odkładamy jej na matę!
W tej samej pozycji, czyli w podporze na dłoniach, wykonujemy unoszenie zgiętej nogi do góry, w tył. Pilnujemy kąta prostego w kolanie oraz napięcia mięśni brzucha, tak by plecy nie wyginały się w łuk.
Również w podporze, robimy kolejne proste, ale skuteczne ćwiczenie – napiętą, wyprostowaną nogą rysujemy w powietrzu tęczę. Starajmy się tutaj unosić nogę jak najwyżej i jak najdalej sięgać na boki, tylko akcentując zetknięcie stopy z podłogą.
Z pozycji podporu na dłoniach, schodzimy niżej, do podporu na łokciach (tzw. plank lub deska). Mocne ćwiczenie m.in. na pośladki (ale też wzmacniające całe ciało: brzuch, plecy, ramiona i nogi), to pulsacyjne unoszenie napiętej i wyprostowanej nogi – pośladek pracuje jak szalony!
Ćwiczenia w pozycji leżącej
Leżymy na plecach i unosimy biodra góra-dół. Ważne by mocno zaprzeć stopy o ziemię, a biodra unosić do linii prostej z plecami. Ćwiczenie to posiada wiele odmian. Przykładowo, biegacze dobrze znają unoszenie bioder wraz z wyprostowaną do góry nogą – co dodatkowo poprawia stabilizację.
Ćwiczenie to wygląda na łatwe, jednak świetnie aktywuje pośladki do pracy – chodzi o jednoczesne unoszenie nóg i klatki piersiowej w leżeniu na brzuchu. Ręce możemy podnosić wyprostowane w przód lub trzymać założone pod brodą, a nogi starajmy się dźwigać jak najwyżej. Spokojne ruchy, wykorzystajmy do złapania oddechu podczas naszej aktywności.
Wykonamy zarówno pracę odwodzicielami, jak i mięśniami pośladków, gdy będziemy w leżeniu bokiem unosić nogę do góry. Urozmaicimy takie ćwiczenie, wykonując krążenia stopą w powietrzu lub przenosząc nogę tuż nad ziemią, na przemian przód-tył.
Maksymalizujemy efekty, a na koniec się rozciągamy
Wykonując praktycznie wszystkie powyższe ćwiczenia, można „dołożyć do pieca”, stosując gumy lub obciążniki. A poza wytrwałością i regularnym powtarzaniem zestawów, niemniej istotna jest dokładność. Najlepsze efekty przynosi skupienie i powolne wykonywanie kolejnych serii – tak by aktywować mięśnie pośladków do ciężkiej pracy. Na koniec nie zapomnijmy o rozciąganiu. Przy dużym napięciu, możemy wspomóc się rollerem lub twardą piłką, aby rozmasować bolące miejsce.