Na przestrzeni ostatnich lat modele żywienia oparte na produktach roślinnych stają się obiektem zainteresowania zarówno naukowców jak i konsumentów ze względów światopoglądowych, troski o środowisko, lub zwyczajnie w celu zmniejszenia ryzyka zachorowania na choroby przewlekłe. Na popularności zyskują nie tylko diety wegetariańskie, ale również wegańskie.
Na czym polega dieta wegańska?
Układanie diety wegańskiej (https://www.cb.szczecin.pl/kierunek-studiow/dietetyka/) polega na całkowitym wykluczeniu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego z jadłospisu: mięsa, ryb, owoców morza, wszelkich produktów mlecznych: mleka, jogurtów, kefirów, maślanek, masła, serów oraz jaj, a nawet miodu i żelatyny. Tak duże ograniczenia powodują, że zaczynamy zastanawiać się czy może być ona zdrowa. Okazuje się, że jeśli jest dobrze zbilansowana i zróżnicowana może być pomocna w osiągnięciu i utrzymaniu optymalnego stanu zdrowia [1]
Co znajdziemy na talerzu weganina?
Jadłospis wegański składa się jedynie z żywności pochodzenia roślinnego. Dieta oparta jest przede wszystkim na warzywach i owocach, a także produktach pełnoziarnistych (m.in. makarony, ryże, kasze, pieczywo razowe). Talerz weganina obfituje również w warzywa strączkowe, orzechy i pestki.
Jak zacząć zdrową przygodę z dietą wegańską?
Wykluczenie z codziennego jadłospisu produktów pochodzenia zwierzęcego może wiązać się z pozytywnymi skutkami zdrowotnymi, choć nie łatwo jest poruszać się wyłącznie po meandrach świata roślinnego. Przygodę należy zacząć od prawidłowego zbilansowania diety wegańskiej. Jest to niezwykle ważne, ponieważ wyeliminowanie z diety wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego może zwiększać ryzyko wystąpienia niektórych niedoborów żywieniowych, m.in.
- białka o dostatecznej zawartości aminokwasów egzogennych
- długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 (kwas eikozapentaenowy, EPA i kwas dokozaheksaenowy, DHA),
- witamin B12 i D
- niektórych składników mineralnych (wapń, żelazo, cynk)
Część z nich znajdziemy bowiem wyłącznie w świecie zwierzęcym. Te natomiast, które występują w produktach roślinnych wykazują najczęściej ograniczoną biodostępność. [2]
Weźmy po lupę składniki odżywcze, na które należy zwrócić szczególną uwagę, aby dieta roślinna była pełnowartościowa.
Stosując dietę wegańską kluczowe jest zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości białka, które jest niezbędne w procesach regeneracyjnych, kształtowaniu odporności, czy wytwarzaniu szeregu enzymów i hormonów. Czy to łatwe bez produktów pochodzenia zwierzęcego obfitujących w białko? Sprawdźmy… Za najważniejsze źródła białka roślinnego uchodzą rośliny strączkowe, które dodatkowo zawierają również dużo błonnika oraz składników mineralnych.
Produkty bogate w białko roślinne to przede wszystkim soczewica, ciecierzyca, fasola czerwona i biała, groch i groszek zielony. Pełnoziarniste produkty zbożowe (ryż, kasza gryczana, kasza jaglana, komosa ryżowa, pieczywo razowe, kiełki pszenicy, otręby) również stanowią źródło białka w diecie bezmięsnej. Odpowiednio komponując dietę możemy zadbać o dostarczenie kompletu aminokwasów egzogennych. W praktyce doskonałym połączeniem mogą być np. strączki ze zbożami, czyli kaszotto z warzywami i czerwoną fasolą lub też kanapka z humusem na naszym talerzu.
Stosowanie diety wegańskiej może skutkować niedoborami mikroelementów, których nie należy lekceważyć.[3, 4] Jednym z najczęściej spotykanych niedoborów wśród wegetarian i wegan jest niedobór witaminy B12, której źródłem są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego. Z tego powodu u wegan zaleca się suplementację witaminy B12. [5] Mogą się pojawić również niedobry żelaza, wapnia i cynku, witaminy D, jodu, kwasów omega-3. [6] Badania wskazują, że w dietach bezmięsnych istnieje zagrożenie związane
z brakiem wysoce bio-dostępnego żelaza hemowego, a także hamującym wpływem niektórych składników obecnych w pokarmach roślinnych na biodostępność żelaza niehemowego. Ważne jest zatem, aby, zwiększyć jego udział w stosunku do diety zwyczajowej i zadbać o wzrost jego przyswajalności. [7] Wystarczająca w tym zakresie będzie zróżnicowana dieta bogata w nasiona roślin strączkowych, pseudozboża (np. komosa ryżowa, amarantus), pestki, nasiona i orzechy, zielone warzywa liściaste, suszone figi i morele oraz pełnoziarniste produkty zbożowe i otręby, które zapewnią odpowiednią podaż żelaza. [8, 9].
Dodatkowo, aby zwiększyć wchłanianie tego pierwiastka możemy zadbać o obecność w posiłku witaminy C lub sięgnąć po produkty fermentowane, np. chleb żytni na zakwasie, jako alternatywa dla tradycyjnego pieczywa pszennego, czy kiszonki jako dodatek do posiłku. [10]
Przy rezygnacji z produktów zwierzęcych na szczególną uwagę zasługuje również niewystarczająca podaż wapnia oraz witaminy D, co może wpływać niekorzystnie na zdrowie kości. Musimy zatem pamiętać o naturalnych roślinnych źródłach tych składników lub też kupować produkty fortyfikowane wapniem. Może to być np. napój sojowy czy tofu, które dostarczą wapń i dodatkowo wzbogacą posiłek w porcję białka. Pozostałe źródła wapnia to przede wszystkim ciemne zielonolistne warzywa, rośliny strączkowe, migdały, ziarna sezamu, mak lub figi.
Warto pamiętać również o cynku, który jest niezbędny do pracy wielu hormonów i enzymów w organizmie, wzmacniając jednocześnie mechanizmy odporności. W diecie roślinnej szukajmy go najlepiej w orzechach, nasionach, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, czy tofu. [11]
Tłuszcze pochodzenia roślinnego przynoszą dużo więcej korzyści zdrowotnych niż tłuszcze zwierzęce. Dieta wegańska ma korzystny stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych do kwasów nasyconych, co wywiera wpływ antyaterogenny. Nie zawiera też cholesterolu, występującego w tłuszczach zwierzęcych, którego nadmierne spożycie może przyspieszać rozwój miażdżycy. Obfituje za to w fitosterole, które obniżają poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL w surowicy krwi. Kwasy tłuszczowe omega-3 (n-3) wspomagają pracę serca i funkcjonowanie układu krążenia [12]. Ich źródłem dla wegan jest głównie kwas α-linolenowy (ALA) [13]. Może on być przekształcany w długołańcuchowy kwas eikozapentaenowy (EPA) i w mniejszym stopniu w kwas dokozaheksaenowy (DHA). Jest to bardzo ważne, ponieważ bezpośrednim źródłem EPA i DHA są tłuste ryby morskie, tran czy olej z mikroalg. [14, 15]. Dbajmy wobec tego o odpowiednią podaż produktów zasobnych w dobroczynne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, w tym kwas ALA. Znajdziemy je w siemieniu lnianym, orzechach włoskich, nasionach chia i ich olejach, a także w mniejszych ilościach w oleju rzepakowym i sojowym oraz zielonych warzywach liściastych [16].
Czy dieta wegańska może być zdrową alternatywą tradycyjnego modelu żywienia?
Dieta wegańska wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi z uwagi na wyższą zawartość błonnika, kwasu foliowego, witamin C i E, potasu, magnezu i wielu innych składników mineralnych oraz większą zawartość kwasów tłuszczowych nienasyconych. U wegan zasadniczo zmniejsza się ryzyko rozwoju przewlekłych niezakaźnych chorób zwyrodnieniowych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca czy wybrane nowotwory. [17] Zaletą dań wegańskich jest z pewnością wysoka gęstość odżywcza spożywanych produktów przy niskiej energetyczności, co może być przydatnym narzędziem w leczeniu otyłości i wielu innych chorób [18, 19]. Stosowanie diet roślinnych wpływa również korzystnie na wskaźniki lipidowe krwi, zwłaszcza u osób z zaburzeniami gospodarki lipidowej. Wykluczając produkty mięsne, zmniejsza się ponadto zagrożenie gromadzenia się w organizmie takich związków, jak antybiotyki, węglowodory aromatyczne czy nitrozoaminy [20].
Dieta wegańska – czy może być dietą dla wszystkich?
Diety wegańskie, gdy są dobrze skonstruowane są ściśle powiązane z korzyściami zdrowotnymi. Mogą wspomagać prawidłowy wzrost i rozwój w okresie niemowlęcym, dzieciństwie i okresie dojrzewania oraz zaspokajać zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze na tych etapach cyklu życia, a także w okresie ciąży, laktacji, późnej dorosłości, czy starości. [21, 22] Towarzystwa naukowe są zgodne co do tego, że dobrze zaplanowana dieta wegetariańska, w tym wegańska, w której zadbano o zawartość wszystkich składników pokarmowych, może stanowić zdrową alternatywę sposobu żywienia we wszystkich okresach życia.
Jest to niewątpliwie ciekawe wyzwanie w kontekście żywieniowym, jednakże aby dieta ta przynosiła wymierne korzyści zdrowotne wymaga zróżnicowania i dobrego zbilansowania. Dlatego jeśli dopiero rozpoczynamy podróż po świecie roślinnym lub planujemy wdrożenie diety wegańskiej u dziecka, warto zasięgnąć opinii dietetyka, który nauczy nas odpowiednio ją zbilansować, aby samodzielnie komponować odżywcze posiłki.
Bibliografia:
[1] Craig W. J. ,, Health effects of vegan diets’’ The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 5, May 2009, Pages 1627S–1633S
[2] Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D, Lido P, Marolla A, Di Daniele F, Noce A. Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2021 Mar 2;13(3):817.
[3] Bakaloudi DR, Halloran A, Rippin HL, Oikonomidou AC, Dardavesis TI, Williams J, Wickramasinghe K, Breda J, Chourdakis M. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3503-3521.
[4] Weikert C, Trefflich I, Menzel J, Obeid R, Longree A, Dierkes J, Meyer K, Herter-Aeberli I, Mai K, Stangl GI, Müller SM, Schwerdtle T, Lampen A, Abraham K. Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Dtsch Arztebl Int. 2020 Aug 31;117(35-36):575-582.
[5] O’Leary, F. i Samman, S.,. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, (2), 2010, 299-316.
[6] Hargreaves, S. M., Raposo, A., Saraiva, A. i Zandonadi, R. P., Vegetarian diet: An overview through the perspective of quality of life domains. International Journal of Environmental Research Public Health, 2021, 18.
[7] Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 May 24;58(8):1359-1374.
[8] Davey G.K., Spencer E.A., Appleby P.N., Allen N.E., Knox K.H., Key T.J. EPIC-Oxford: Lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003;6:259–269.
[9] Mangels R., Messina V., Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 4th ed. Jones & Bartlett; Burlington, MA, USA: 2021
[10] Hallberg L., Hulthén L. Prediction of dietary iron absorption: An algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. Am. J. Clin. Nutr. 2000;71:1147–1160.
[11] Saunders A.V., Craig W.J., Baines S.K., Posen J.S. Iron and vegetarian diets. Med. J. Aust. 2013;199:S11–S16.
[12] Santos HO, Price JC, Bueno AA. Beyond Fish Oil Supplementation: The Effects of Alternative Plant Sources of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids upon Lipid Indexes and Cardiometabolic Biomarkers-An Overview. Nutrients. 2020 Oct 16;12(10):3159.
[13] Lane K., Derbyshire E., Li W., Brennan C. Bioavailability and Potential Uses of Vegetarian Sources of Omega-3 Fatty Acids: A Review of the Literature. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2014;54:572–579.
[14] Materac, Ewa, Zbigniew Marczyński, and Kazimiera Henryka Bodek. “Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka.” Bromat Chem Toksykol 46.2 (2013): 225-33,
[15] Saini RK, Prasad P, Sreedhar RV, Akhilender Naidu K, Shang X, Keum YS. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs): Emerging Plant and Microbial Sources, Oxidative Stability, Bioavailability, and Health Benefits-A Review. Antioxidants (Basel). 2021 Oct 15;10(10):1627.
[16] Saunders A.V., Davis B.C., Garg M.L. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Med. J. Aust. 2013;199:S22–S26.
[17] Szczuko, M., Komorniak, N., Hołowko, J., Kinowska, K., Jasińska, A. i Kowalska, K. (2018). Zmiana zawartości składników odżywczych, cholesterolu i błonnika w dietach eliminujących produkty pochodzenia zwierzęcego. Część I – makroskładniki. Pomeranian Journal of Life Science, 64(3), 94-104.
[18] Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S.
[19] Chen P, Zhao Y, Chen Y. A vegan diet improves insulin resistance in individuals with obesity: a systematic review and meta-analysis. Diabetol Metab Syndr. 2022 Aug 13;14(1):114.
[20] Gawęcki, J. i Mossor-Pietraszewska, T., Kompendium wiedzy o żywności, żywieniu zdrowiu. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN, 2006
[21] Craig WJ, Mangels AR, Fresán U, Marsh K, Miles FL, Saunders AV, Haddad EH, Heskey CE, Johnston P, Larson-Meyer E, Orlich M. The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients. 2021 Nov 19;13(11):4144.
[22] Koller A, Rohrmann S, Wakolbinger M, Gojda J, Selinger E, Cahova M, Světnička M, Haider S, Schlesinger S, Kühn T, Keller JW. Health aspects of vegan diets among children and adolescents: a systematic review and meta-analyses. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023 Oct 9:1-12.