Przeciążenie stawu biodrowego może być spowodowane siedzącym trybem życia, otyłością oraz różnymi urazami. Aby poprawić płynność poruszania się i zniwelować ból przydatne będą ćwiczenia. Niektóre ćwiczenia wykonamy sami w domu. Inne zaś będą wymagały wizyty u fizjoterapeuty, lub uczestnictwa w zorganizowanych zajęciach. Do ćwiczeń możemy wykorzystać taśmy, piłki i maty. Jednak już najprostsze aktywności nie wymagają użycia dodatkowego sprzętu. Czy można wyćwiczyć biodra i w jaki sposób to robić?
Ćwiczenia na biodra:
Ból bioder jest najbardziej dokuczliwy rano. Dlatego najlepiej jest, gdy ćwiczenia będą wykonywane od razu, tuż po przebudzeniu. Ćwiczenia dobrze jest też wykonywać wieczorem, kiedy po całym dniu obciążenia stawu biodrowego, ból może być bardzo dotkliwy. Na początku wystarczy krótka seria ćwiczeń.
- Rozciąganie. Ustawiamy się w siadzie prostym. Ręce powinny być oparte za plecami o materac lub podłogę. Nogi pozostają w lekkim rozkroku, plecy są proste. Wykonujemy jak największy rozkrok, do momentu, aż poczujemy rozciąganie się mięśni wewnętrznej strony ud. Stopniowo wydłużamy czas rozciągania, począwszy od 30 sekund do kilku minut.
- Unoszenie bioder. Kładziemy się na materacu, uginając nogi w kolanach. Ręce leżą wzdłuż tułowia. Odrywamy biodra i unosimy je ku górze. Powtarzamy kilka razy. Ćwiczenie to doskonale wzmacnia mięśnie brzucha i pozwala rozruszać biodra, tak aby w ciągu dnia nie dokuczała ich nadmierna sztywność.
Czy można wyćwiczyć biodra? Inne aktywności na ćwiczenie bioder:
Jazda na rowerze doskonale doskonale wpływa na zmniejszenie dolegliwości bólowych. W tej aktywności zaangażowanych jest więcej mięśni, co korzystnie wpływa na ogólną kondycję. Kolejną propozycją jest nordic walking, dyscyplina uwielbiana przez seniorów. Nordic walking, to mówiąc w skrócie spacer z kijkami. Dzięki podparciu można przemierzać całkiem spore trasy. Dodatkowo, biodra nie są tak obciążone jak w przypadku zwykłego spaceru. Nordic walking wspaniale wpływa też na krążenie oraz pozwala zrzucić zbędne kilogramy. Innym rodzajem aktywności idealnym na bolące i obciążone biodra jest pływanie. Woda rozluźnia i wzmacnia mięśnie grzbietowe. Ciekawą alternatywą dla pływania jest aqua aerobik. Aqua aerobik to seria ćwiczeń w wodzie, pomagają schudnąć i wysmuklić ciało. Dzięki temu, że są to ćwiczenia wykonywane w wodzie, nie czuje się ciężaru ciała, przez co jest to przyjemna forma relaksu.
Pilates i poizometryczna relaksacja – PIR:
To szczególna technika rozciągania, w której wykorzystuje się taśmy do pilatesu. PIR obejmuje ćwiczenia rozluźnienia mięśnia, po uprzednim kontrolowanym skurczu, jest to terapia mająca na celu poprawę funkcjonowania tkanek miękkich. Ćwiczenia te mają zazwyczaj statyczny przebieg, większość z nich wykonuje się na leżąco bądź w pozycji półleżącej. Pilates i poizometryczna relaksacja jest doskonała przede wszystkim dla osób starszych, mających duże problemy z poruszaniem się, które nie mogą korzystać z dobrodziejstw pływania czy nordic walkingu.
Przykładowe ćwiczenie PIR:
Układamy się na plecach, głowa pozostaje skierowana do boku. Wzrok skierowany musi być ku górze. Następnie nieznacznie unosimy głowę, aby wzbudzić napięcie, ale nie odrywać jej całkowicie od podłoża. Po wysiłku, robimy przerwę, pamiętając o wdechach i wydechach i całość powtarzamy.
Korzyści z ćwiczeń:
Po pewnym czasie regularnych ćwiczeń, ból się zmniejsza i poprawia się ruchomość bioder. Jeśli problemy z biodrami są nadal duże i dokuczają nam, powinniśmy skorzystać z usług fizjoterapety, który zleci nam odpowiednie ćwiczenia wzmacniające biodra.