Tłuszcze są niezbędnym składnikiem naszej diety. Jednak od kilku lat jesteśmy informowani o szkodliwym działaniu nasyconych kwasów tłuszczowych oraz negatywnych skutkach zdrowotnych wynikających z ich spożycia. Czym są nasycone kwasy tłuszczowe, jaką pełnią rolę, gdzie je znajdziemy i czy naprawdę są dla nas niekorzystne?
Źródła nasyconych kwasów tłuszczowych
Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) składają się z atomów węgla tworzących łańcuch węglowy połączony pojedynczymi wiązaniami. Do każdego atomu węgla dołączone są dodatkowo dwa atomy wodoru. Tłuszcze nasycone znajdują się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego: w mięsie (wołowinie, baraninie, wieprzowinie, drobiu wraz ze skórą), podrobach, mleku, maśle, śmietanie, serach, jajach oraz smalcu. W produktach roślinnych głównym źródłem jest olej palmowy oraz kokosowy, który w ostatnim czasie stał się bardzo popularny w Polsce. SFA posiadają stałą konsystencję i są odporne na wysokie temperatury, co sprawia że są także bardziej odporne na utlenianie. Wytyczne polskich towarzystw żywieniowych zalecają by SFA stanowiły jak najmniejszą ilość w diecie (maksymalnie 10% całkowitej energii) natomiast American Heart Association rekomenduje ich ograniczenie do 5-6%.
Główne funkcje tłuszczy nasyconych:
- Zapasowe źródło energii dla organizmu (1g tłuszczu to 9kcal);
- Transport witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K;
- Wchodzą w skład tkanki tłuszczowej;
- Ochrona termiczna organizmu;
- Wpływ i regulacja gospodarki hormonalnej;
Jaki wpływ mają nasycone kwasy tłuszczowe na nasze zdrowie?
Wysoka podaż SFA wpływa na gorszy profil lipidowy we krwi. „Hipoteza lipidowa” mówi o tym, że spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych powoduje wzrost złego cholesterolu (LDL) w surowicy krwi przyczyniającego się do chorób układu krążenia.
Wiele badań, w tym przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych przy udziale 73 147 kobiet i 42 635 mężczyzn wykazały, że wyższe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych wiąże się z wyższym ryzykiem zachorowania na niedokrwienną chorobę serca, która dotyka coraz większe ilości osób na całym świecie. Z kolei zastąpienie SFA nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT) znacząco obniża ryzyko niedokrwiennej choroby serca.
Czym zastąpić tłuszcze nasycone?
U osób ograniczających nasycone kwasy tłuszczowe równocześnie zaobserwowano wzrost podaży w diecie węglowodanów, które również nie wpływają korzystnie na organizm i mogą prowadzić m.in. do insulinooporności, cukrzycy typu 2 oraz nadwagi i otyłości. SFA należy zastępować wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, węglowodanami złożonymi oraz białkiem np. roślinnym. Warto przeanalizować swój sposób odżywiania i styl życia oraz dopasować go indywidualnie dla siebie zachowując umiar i zdrowy rozsądek, w celu utrzymania jak najlepszej kondycji zdrowotnej przez jak najdłuższy okres naszego życia. Dieta powinna być dostosowana do naszej płci, wieku, masy ciała, stanu zdrowia, rodzaju wykonywanej pracy oraz do poziomu aktywności fizycznej.
Bibliografia:
1. Geng Z., Yanping L., Wanders A.J., Alssema M., Zock P.L., Willet W. i wsp., Intake of individual saturated fatty acids and risk of coronary heart disease in US men and women: two prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2016, 355: i5796.
2. Ruiz-Núñez B., D.A. Dijck-Brouwer J.D.A., Frits A.J. Muskiet F.A.J., The relation of saturated fatty acids with low-grade inflammation and cardiovascular disease. The Journal of Nutritional Biochemistry 2016; 36: 1-20.